"استراتيجيات فعّالة لخسارة الوزن بشكل مستدام"
إن تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه لا يقتصر على اتباع حميات غذائية قصيرة الأمد أو برامج رياضية مكثفة، بل يتعلق بتبني تغييرات مستدامة في نمط الحياة تعزز الصحة والعافية على المدى الطويل.
1. حدد أهدافًا واقعية وقابلة للتحقيق
ابدأ بتحديد أهداف إنقاص وزن قابلة للتحقيق. استهدف خسارة تدريجية للوزن بمعدل 1-2 رطل أسبوعيًا، وهو ما يُعتبر آمنًا ومستدامًا. صحة جامعة كاليفورنيا، ديفيس
2. اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا
ركز على استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية:
- الفواكه والخضراوات: غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. قناة الصحة الأفضل+4schneckmed.org+4SheCares+4
- الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، والكينوا، وخبز القمح الكامل.
- البروتينات الخالية من الدهون: بما في ذلك الدجاج والأسماك والفاصوليا والبقوليات.
- الدهون الصحية: من مصادر مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون.
تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والدهون المشبعة الزائدة.
3. مراقبة أحجام الحصص
إن مراعاة حجم الحصص الغذائية يمنع الإفراط في تناول الطعام. استخدم أطباقًا أصغر حجمًا، واقرأ ملصقات الطعام، واستمع إلى إشارات الجوع في جسمك. كلية الصحة بجامعة كاليفورنيا، ديفيس.
4. حافظ على نشاطك البدني
مارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات. بالإضافة إلى ذلك، مارس تمارين القوة مرتين أسبوعيًا لبناء كتلة العضلات وتعزيز عملية الأيض. UC Davis Health
5. إعطاء الأولوية للنوم وإدارة التوتر
احرص على الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة. فالتوتر المزمن والحرمان من النوم قد يُسببان خللاً في الهرمونات التي تُنظّم الشهية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
